Fehérjedús reggeli ötletek, hogy jól induljon a nap

Miért fontos a fehérjében gazdag reggeli?

A fehérje mennyiségének növelése az étrendben az egyik leghatékonyabb módja a fogyásnak: kutatások értelmében legalább 20 gramm fehérje fogyasztása reggelire nagy segítség lehet a súlycsökkentésben. Mi mindenben segít még ez a fontos tápanyag?

Hosszabb ideig tartó teltségérzetet biztosít

A fehérje lassabban emészthető, mint a szénhidrátok, ezért hosszabb ideig nyújta a telítettség érzetét, így csökkentheti az étvágyadat, és segíthet elkerülni a napközbeni nassolást.

Fokozza az anyagcserét

A fehérje emésztése több energiát igényel, ami jó hatással van az anyagcserére. A termikus hatás miatt a szervezet több kalóriát éget el, amikor fehérjében gazdag ételeket fogyasztasz.

Segít megőrizni az izomzatot

A fehérje elengedhetetlen az izomépítéshez és az izomtömeg megőrzéséhez. Ha fogyásra törekszel, a megfelelő mennyiségű fehérje bevitelével elkerülheted az izomtömeg csökkenését, ami hosszú távon segíthet az anyagcsere fenntartásában.

Stabilizálja a vércukorszintet

A magas fehérjetartalmú reggeli lassítja a vércukorszint emelkedését, mivel a szénhidrátokhoz képest lassabban bomlik le. Így elkerülheted a vércukorszint ingadozásait, ami éhségrohamokhoz vagy energiahiányhoz vezethet.

Jobb mentális fókusz és energia

A reggeli fehérje stabilizálja az energiaellátást, így hosszabb ideig maradhatsz energikus és éberebb a nap folyamán. Ez különösen előnyös, ha fizikailag és szellemileg is aktív napra készülsz.

A fehérje ajánlott napi adagja testsúlykilogrammonként 0,8 g, ám ez a szervezet szükségleteinek kielégítéséhez szükséges minimális fehérje mennyiségét tükrözi. Ha sportolsz, és esetleg izmot is szeretnél építeni, akkor már 1.2-2 g/testsúlykilogramm fehérjebevitelre lesz szükséged.

Milyen fehérjedús reggeli ételek közül válogathatsz?

1. Tojás

A tojás remek fehérjeforrás, amely könnyen felszívódik, emellett kiváló vitamin-, ásványi anyag-, valamint egészséges zsír- és antioxidánsforrás is, amennyiben a sárgáját is elfogyasztod. Egy nagyobb tojás (50 g) 6,3 g fehérjét biztosít számodra.

2. Csirkemell

A csirkemell kiváló választás, ha növelni szeretnéd a fehérjebeviteledet. A csirkemell a fehérje mellett számos B-vitamint, valamint olyan ásványi anyagokat biztosít, mint a cink és a szelén. 100 g csirkemell 22.5 g fehérjét tartalmaz.

3. Cottage cheese

A cottage cheese egy olyan túróféleség, amely alacsony zsír- és kalóriatartalmú, de fehérjékben gazdag, sőt, többek között kalciumot, foszfort, szelént és B12-vitamint is tartalmaz. 100 g cottage cheese 13 g fehérjét biztosít.

4. Görög joghurt

A görög joghurt egy nagyon sűrű, magas fehérjetartalmú joghurtfajta, ami számos tápanyag, például kalcium, B12-vitamin, A-vitamin, szelén és cink forrása. 100 grammjában 4g fehérje található.

5. Chia mag

A chia mag bővelkedik omega-3 zsírsavakban, rostokban és kalciumban. Fehérjetartalma kb. 16 g/100 g.

6. Csicseriborsó

A csicseriborsóban található kalcium, rost, vas, folsav és foszfor is, főtt változatának 100 grammjában pedig 8.9 gramm fehérje van.

7. Tofu

A tofu nyolc esszenciális aminosavat tartalmaz, de van benne vas, kalcium, mangán, szelén és foszfor is. Továbbá jó magnézium-, réz-, cink- és B1-vitamin-forrás. 100 g tofu csupán 70 kcal, viszont 8,2 g fehérje található benne.

Fehérjedús reggeli receptek finomságokkal

A következő példák segítségével Te is könnyedén összeállíthatod a saját fehérjedús reggelidet.

A tojást például elkészítheted tojásrántottaként, teheted a reggeli szendvicsedbe teljes kiőrlésű kenyérrel, megeheted omlettként spenóttal sütve, vagy megfőzheted egyszerűen kemény tojásnak, ami több napig is eláll a hűtőben, és snackként is fogyaszthatod uzsonnára egy kis zöldséggel.

Természetesen fehérjedús reggeli tojás nélkül is készíthető, adunk is néhány receptet, hogy minél változatosabb legyen a nap első étkezése.

Overnight (áztatott) zabkása

Overnight (áztatott) zabkása egy előre elkészíthető reggeli, amihez a következő összetevőkre lesz szükséged:

• ⅓ csésze zabpehely
• ½ csésze görög joghurt
• 1 evőkanál chia mag
• ½ csésze növényi ital vagy tej
• Egy kis só
• Választható édesítőszer: méz, juharszirup, de a finom IdealBody® fehérje turmixporok segítségével is feldobhatod az ízeket.
• A tetejére pedig diófélék, magvak, magvajak vagy gyümölcsök kerülhetnek.

Elkészítés: Keverd össze a zabpelyhet, a görög joghurtot, a chia magot, a tejet vagy a növényi italt, a sót és a választott édesítőszert vagy a fehérjeport előző este. Reggel add hozzá a kívánt feltéteket.

Tofurántotta, a fehérjedús vegán reggeli

A tofurántotta a tojás fehérjében gazdag növényi alapú alternatívája.

Hozzávalók:

• 2 teáskanál olaj
• 1 csésze apróra vágott zöldség tetszés szerint (pl. gomba, paprika, spenót, hagyma)
• 1 doboz tofu
• 2 evőkanál tamari vagy szójaszósz
• 1 teáskanál kurkuma

Elkészítés: Öntsd az olajat egy serpenyőbe a választott zöldségek mellé. Amikor a zöldségek megpirultak, morzsold a tofut a serpenyőbe. Amikor a tofu átmelegedett, add hozzá a szójaszószt vagy a tamarit és a kurkumát. Keverd össze. Tálald a rántottát teljes kiőrlésű pirítóssal, avokádóval, salátával. 

Proteindús reggeli smoothie

Fehérjepor hozzáadásával a reggeli gyümölcsturmixod máris egy igazi fehérjebomba lesz!
 

Hozzávalók:

• 2 csésze gyümölcs (pl. bogyós gyümölcsök)
• 4 mérőkanál IdealBody® fehérje turmixpor választott ízben
• 2 evőkanál mag (pl. lenmag, chia mag, kendermag)
• 1 csésze tej, növényi ital vagy víz

Tedd a gyümölcsöket, a fehérjeport, a magokat és a folyékony összetevőt egy turmixgépbe, majd dolgozd jól össze a hozzávalókat. 

IdealBody® fehérjeturmix: fehérjedús reggelik 2 perc alatt

IdealBody® komplex turmixporai önmagukban helyettesítenek egy teljes értékű étkezést, így a reggelidet is kiválthatod a segítségükkel, méghozzá változatos ízekkel, így sosem lesz unalmas az étkezés. Fogyasztásukkal ideális mennyiségben juthatsz hozzá fontos tápanyagokhoz is:

• 22 féle vitaminhoz és ásványi anyaghoz;
• 40% egyedi összetételű, három különböző forrásból származó fehérjéhez; valamint természetes szénhidrátokhoz, rostokhoz és zsírsavakhoz.

Nemcsak kiváló minőségű fehérjeturmixainkkal támogatjuk a fogyásodat, hanem diétás leveseinkkel, valamint kollagénekkel is, hogy a fogyás után is jól érezd magad a bőrödben.