A testzsírszázalék csökkentése optimális fehérjebevitellel

Mit értünk testzsírszázalék alatt?

A testösszetétel az orvosok, valamint az egészségügyi és fitnesz szakemberek által gyakran használt kifejezés, amely a zsír, a csontok és az izomzat százalékos arányára utal. Ezek az adatok részletesebb képet adhatnak a fizikai egészségedről és a fittségi szintedről, mint pusztán a testsúlyod. Ezen belül a testzsírszázalék azt mutatja meg, hogy a testsúlyod mekkora részét teszi ki a testzsír a csontokhoz, az izmokhoz, a vízhez és a belső szervekhez képest. Ha a kapott érték optimális, nincs dolgod, ám ha magasabb az elfogadhatónál, akkor érdemes csökkenteni a százalékos arányon, mivel a testzsír szorosan összefügg a krónikus betegségek kockázatával.

A testzsírszázalék meghatározása

A testzsírszázalék mérése többféleképpen történhet, többek között például:

• Kaliperes méréssel: A bőrredők vastagságának mérésével, amely speciális fogók (kaliperek) segítségével történik.
• Bioelektromos impedancia analízissel (BIA): Olyan eszközök segítségével, amelyek gyenge elektromos áramot vezetnek keresztül a testen, és az ellenállás alapján számítják ki a test zsírtartalmát.
• DEXA (Dual-Energy X-ray Absorptiometry): Kettős energiájú röntgensugár abszorpciója alapján méri a csontok, az izom és a zsír arányát.
• MRI vagy CT: Képalkotó technikák segítségével, amelyek pontosan megmutatják a zsír eloszlását a testben.

Hogyan lehet otthon kiszámítani a testzsírszázalékot?

Használhatsz otthon diagnosztikai szobamérleget bioelektromos impedanciával, amely durva becslést adhat a testzsírszázalékodról, ám ez a fajta mérés nem szolgál teljesen pontos eredménnyel, de kiindulópontként megteszi.

Milyen az ideális testzsír és izom arány?

Az ideális testzsír és izom arány az egyén céljaitól, életkorától, nemétől, genetikai adottságaitól, valamint fizikai aktivitásától függ. Fontos megjegyezni, hogy bizonyos mennyiségű testzsír hasznos és szükséges része a szervezetnek a vitaminok tárolásához, az egészséges terhesség fenntartásához és a belső szervek védelméhez. Biológiailag a nőknek nagyobb zsírraktárra van szükségük, mint a férfiaknak, az egészséges, normális testzsírszázalék pedig az életkorral is változik.

Az átlagos női izomtömeg-százalék fiatal felnőttként kb. 30-35%, idősebb korban viszont ez a szám jelentősen csökken, csakúgy mint az átlagos férfi izomtömeg-százalék, amely fiatalkorban 40-45%-ot tesz ki. Sportolók esetében ezek a számok természetesen magasabbak, férfiaknál akár az 55%-ot, míg nőknél a 40%-ot is elérheti.

Egy kiegyensúlyozott és fenntartható étkezési terv segíthet csökkenteni a napi kalóriabevitelt, de fontos, hogy a fogyás izomvesztés nélkül valósuljon meg, ezért a diétádnak megfelelő mennyiségű és minőségű fehérjét kell tartalmazni.

A testzsírszázalék csökkentése

A testzsírszázalék csökkentése a teljes testzsír csökkentését jelenti. Ahhoz, hogy egy kiló zsírt veszíts, a szervezetednek 3500 kalóriával többet kell elégetnie, mint amennyit elfogyaszt - vagyis ahhoz, hogy egy kiló zsírtól megszabadulj egy hét alatt, napi 500 kalóriával kell csökkentened a kalóriabevitelt. Bár a divatdiéták kezdetben fogyást eredményezhetnek, a kutatások szerint ezeket a kúrákat nehéz hosszú távon fenntartani, mivel nagyon korlátozó jellegűek, és hajlamosak egész élelmiszercsoportokat kiiktatni.

• A táplálkozás nagyobb szerepet játszik a fogyásban, mint a testmozgás. A testzsírszázalék csökkentésének egyik módja az, ha odafigyelsz az evésre.
• Zsírszegény étrend helyett összpontosíts a jótékony hatású zsírokra, például a többszörösen telítetlen zsírok fogyasztására, és korlátozd a káros zsírok, például a transzzsírok fogyasztását.
• Kerüld a feldolgozott termékeket és a finomított cukrokat, mivel ezek károsan hatnak a vércukorszintre és megnövelhetik az inzulinszintet, ami szintén hatással van a zsírraktározásra.
• Figyelj a rostokra, mivel ezek az anyagok eltelítenek, és hosszabb ideig tart az emésztésük, mint a cukroké, a fehérjéké és a szénhidrátoké. A fogyás mellett a rostok a szív és a bélrendszer egészségére is jótékonyan hatnak, illetve csökkenthetik a cukorbetegség és bizonyos rákos megbetegedések kockázatát.
• Az egészséges bélmikrobiom kiemelten fontos az egészséges testzsírcsökkentés és a súly megtartásának szempontjából. A természetes úton erjesztett, azaz a fermentált élelmiszerek, például a savanyú káposzta, a kimchi, a kefir és a joghurt fogyasztása egészséges baktériumokkal népesíti be a bélrendszeredet.
• A fehérjében gazdag ételek, a hüvelyesek, a sovány húsok és halak fogyasztása segíthet csökkenteni az étvágyat és fokozhatja a zsírégetést, mindezt az izomtömeg megőrzésével. A fehérjebevitel növelése hozzájárul a teltségérzethez, csökkentheti az éhségérzetet és a kalóriabevitelt, ami mind segítheti a testzsírszázalék csökkentését.

IdealBody® fehérjeturmix: fogyás izomvesztés nélkül

IdealBody® komplex turmixporai önmagukban helyettesítenek egy teljes értékű étkezést, miközben ideális mennyiségben tartalmazzák a legfontosabb tápanyagokat:

• 22 féle vitamint és ásványi anyagot;

• 40% egyedi összetételű, három különböző forrásból származó fehérjét; valamint természetes szénhidrátokat, rostokat és zsírsavat.

Szeretnél belevágni egy hosszú távú megoldást jelentő fogyókúrába, ami nem túl megerőltető számodra? Próbáld ki diétás étrendtervezőnket, amely nem, súly és magasság alapján megállapítja, hogy melyik IdealBody® diétás módszer a legmegfelelőbb számodra!