Kismama étrend és diéta kisokos

Ebben a cikkben ennek is utánajárunk és arra is választ kapsz, hogy milyen a helyes kismama étrend, szabad-e fogyókúrázni a terhesség alatt és mit kell tudni a terhességi cukorbetegségről.

Tényleg kettő helyett kell enni?

Mielőtt nagyon belemerülnénk a részletekbe, a legelején fontos tisztázni, hogy a terhesség, a fejlődő magzat nem jelenti azt, hogy a fogantatástól kezdve a kismamának kettő helyett kellene ennie. Az igaz ugyan, hogy a kismama energiaszükségletében van némi növekedés, de ez semmiképpen sem indokolja a túlzott mértékű táplálékbevitelt.

Napi energiaszükséglet terhesség idején

A napi energiaszükségletet nagyon sok dolog befolyásolja. Függ a testmagasságtól, a testsúlytól, a kortól, a nemtől, a fizikai aktivitástól, a végzett munka jellegétől (fizikai vagy szellemi). Nagy általánosságban egy átlagos testmagasságú és átlagos testsúlyú felnőtt nő napi energiaszükséglete kb. 2000 kcal.

A terhesség idején ehhez képest több energiát kell bevinni. Az első trimeszterben napi 150-200 kcal plusz energiabevitelre van szükség, a második és a harmadik trimeszterben pedig plusz 300 kcal-ra. Hogy a gyakorlatban is lásd ezek a kalóriamennyiségek mit jelentenek összeszedtünk néhány példát — az egyes pontok külön-külön teszik ki a 150, illetve a 300 kcal-t, nem együtt:

150 kcal

• fél zsemle és egy kockasajt
• 1 zsemle
• 1 pohár natúr joghurt és 1 db őszibarack
• 50 g óvári sajt
• 2 dl 2,8%-os tej és 1 szelet abonett
• 3 dl 1,5%-os tej
• 1 banán
• 8 dkg félzsíros tehéntúró és 1 db paradicsom
• 1 kifli és 2 dkg csirkesonka

300 kcal

• 3 dkg párizsi, 1 zsemle és 1 tojás
• 200 ml rostos őszibaracklé, 3 db light sajt és 1 szelet bakonyi barna kenyér
• 250 ml 1,5%-os tej és 5-6 evőkanál kukoricapehely
• 200 ml paradicsomlé, 1 db korpás kifli és 2 db főtt tojás
• 3 dkg trappista sajt, 50 g barna kenyér és 1 alma
• 10 dkg tonhal filé, 1 kifli  és 2 paradicsom
• 200 ml 100%-os narancslé, 10 g margarin, 1 db zsemle és 1 db közepes paradicsom
• 1 doboz gyümölcsjoghurt és 80 g bakonyi barna kenyér
• 2 dl 2,8%-os tej, 2 evőkanál zabpehely és 50 g banán

Természetes súlygyarapodás terhesség alatt

A terhesség 9 hónapja alatt van egy természetes súlygyarapodási folyamat. Ezért alapvetően nem kell amiatt aggódnod, hogy folyamatosan szaladnak fel rád a kilók. Legalábbis addig nem, amíg ez normál mértékű súlygyarapodás. És akkor itt jön a nagy kérdés, mennyi súlygyarapodás a normális? Sok mindentől függ, de körülbelül 9-12 kg súlygyarapodás tekinthető átlagosnak a 9 hónap alatt. Ez a 9-12 kg-os súlytöbblet több részből adódik össze:

• magzat (kb. 3-4 kg)
• anyaméh ( kb. 0,9 kg)
• méhlepény (kb 0,5kg -0,7 kg)
• magzatburok és magzatvíz (kb. 0,8 kg)
• vérmennyiség növekedése (kb. 1,2 kg)
• folyadék visszatartás (kb. 1,4 kg)
• zsírlerakódás (kb 3 kg)
• emlők mirigyállományának növekedése (kb 0,45 kg).

Ez a természetes súlygyarapodás a terhesség egészséges lefolyását szolgálja, valamint a szülést követően a szoptatáshoz szükséges energiaszügségletet fedezi.

Fontos tisztázni, hogy az, hogy ki hány kilogrammot hízik a terhesség során csak részben függ a táplálkozástól. A súlygyarapodás mögött hormonális változás, valamint alkati tulajdonság is állhat. És arról sem szabad megfeledkezni, hogy ikerterhességnél közel 18 kg a normális súlygyarapodás.

Ha a szülés után szeretnéd visszaszerezni régi formád, érdemes megnézned szakértői videónkat:

Az anyukák kedvenc termékei:

UTÁNRENDELŐ csomag

5 turmix + Antioxidáns kapszula

Fogyj eredményesen, akár sport és életmódváltás nélkül is, az IdealBody 30 napos turmix diétával! Étkezéshelyettesítő turmix fogyókúránkkal végre éhezés nélkül is leadhatod a plusz kilókat. Ez a több mint 19 éve működő diétás módszer több százezer embernek segített már lefogyni, egyedi összetételének hála a jojó effektustól sem kell tartanod. Bízd magad a korábbi Turbó Diétára, melynek új neve IdealBody. Ne feledd, a minőség a régi, csak a neve változott!

48 940 Ft

részletek

ízek módosítása

Ismétlödõ
rendelés

Egészséges életmód a várandósság alatt

Amikor valaki állapotos lesz, rögtön azt hallja mindenhonnan, hogy mennyire fontos az egészséges életmód a terhesség során.

Az egészséges életmódnak az egészséges táplálkozás csak egy része, mellette a rendszeres mozgás legalább annyira fontos. Mind a táplálkozásnál, mind a mozgásnál figyelembe kell venni, hogy terhes vagy. Edzés közben például csak olyan gyakorlatokat szabad végezni, ami várandósoknak is megengedett.

A kismama étrend kapcsán is vannak követendő szabályok. A legfontosabb, hogy terhesség idején a klasszikus értelemben vett fogyókúrát el kell felejteni! A hagyományos diéta terhesség alatt egyáltalán nem javasolt, ugyanis az hatással van a baba fejlődésére is. A fogyókúra tiltása viszont nem azt jelenti, hogy ne kellene odafigyelni az étkezésre. Sőt! A terhesség idején még nagyobb szerepe van, hogy mit eszel, mit iszol. A kismama diétás étrend két nagyon fontos szempontot kell szem előtt tartson:

Minőségi étkezés

Az ideális kismama étrendnél a minőség az, amire leginkább oda kell figyelni. Nem mindegy mit eszel! Igyekezz mindenből minőségi terméket levenni a polcokról! Mert amit eszel, az bizony a babád fejlődésére is hatással van. Azon túlmenően, hogy elegendő kalóriát kell bevinni, nemcsak az számít, hogy ez fedezze a napi energiaszükségleted. Az legalább olyan fontos, hogy a bevitt kalória biztosítsa a szervezeted tápanyagszükségleteit is. Vagyis az elfogyasztott ételek tartalmazzanak elegendő ásványi anyagot, vitamint – illetve fehérjét, szénhidrátot, zsírt.

Rendszeres étkezés

Rendszeres, napi ötszöri étkezés az ajánlott. Az egészséges életmód eleve a napi többszöri (több, mint napi három) étkezést ajánlja, de kismamák esetében ez különösen igaz. Az első trimeszter idején a legtöbb kismamát  reggeli rosszullétek gyötrik. A rendszeres, többször kisebb mennyiségű étkezés javíthat ezen, csillapíthatja a hányingert. Érdemes közvetlenül ébredés után, még az ágyban elfogyasztani pár kekszet és utána picit még várni kell a felkeléssel. Ez is segítség lehet a reggeli rosszullét ellen.

Ideális kismama étrend: diétás ételek kismamáknak

Az ideális kismama étrend minőségi alapanyagokat tartalmaz, összeállításánál érvényesül a változatosság és megfelel a kismama napi energiaszükségletének. 

A változatos étrend azt jelenti, hogy az ételek összeállításánál egyrészről az összes makrotápanyagot bevisszük a szervezetünkbe (fehérjék, szénhidrátok, zsírok), másrészről az összes élelmiszercsoportból válogatunk. A főbb élelmiszercsoportok:

• gabonafélék
• zöldségek és gyümölcsök
• tej és tejtermékek, tojás
• húsok és húskészítmények
• zsiradékok
• folyadékok

Gabonafélék

A gabonafélék az egészséges táplálkozás alappillérei, ezért naponta akár többször is érdemes gabonafélét fogyasztani. De persze nem mindegy, hogy miből. A teljes kiőrlésű lisztből vagy a durumlisztből készült termékek a legjobbak. Kutatások igazolják, hogy ezek fogyasztása segíti a második és harmadik trimeszterben sok kismamát érintő székrekedés megelőzését.

A gabonafélék nemcsak az energia- és szénhidrátszükséglet biztosításában játszanakik szerepet, hanem fehérjetartalmuk is jelentős. 

Zöldségek és gyümölcsök

Terhesség idején naponta minimum 3 alkalommal ajánlott gyümölcsöt fogyasztani. A zöldségeket azonban még ennél is gyakrabban ajánlott. Mind a zöldségek, mind a gyümölcsök jelentős mennyiségben tartalmaznak vitamint, ásványi anyagot és rostokat. A legjobb, ha ezeket nyers állapotban fogyasztod, mert így sokkal több a tápanyagtartalmuk, mintha feldolgozva ennéd. A hőkezelés hatására ugyanis ezeknek az értékes tápanyagoknak egy jelentős része elbomlik.

A tápanyagtartalom miatt érdemes inkább a szezonális gyümölcsöket, zöldségeket választani a kínálatból, mert ezekben sokkal több hasznos tápanyag van, mint az egyébként kapható, de nem az aktuális szezonba illő zöldségben, gyümölcsben.

Vannak puffasztó hatású zöldségek és gyümölcsök, mint a hüvelyesek és a különféle káposzták. Ha ezek fogyasztása nálad is puffadással jár, akkor érdemes kerülni ezeket.

Tej és tejtermékek, tojás

A tej és tejtermékek kiváló fehérjeforrások. Teljes értékű fehérjét tartalmaznak, amelyek fedezik az emberi szervezet számára szükséges esszenciális aminosavakat, amelyekből aztán a szervezet felépíti a saját fehérjéit. Naponta körülbelül fél liter tej vagy tejtermék fogyasztása ajánlott.

A tojás ugyan szintén remek fehérjeforrás, de a tojássárgája magas koleszterintartalmú, ezért a koleszterin problémával küzdők csak mértékkel fogyasszák.

A fehérje nagyon fontos makrotápanyag – nem hiába ez az egész IdealBody® alapja.

Húsok és húskészítmények

A tej és tejtermékekhez hasonlóan a húsok is remek fehérjeforrások. És mivel nagyon sokféle hús létezik, ezért a húsok fogyasztásánál is fontos a változatosság. Naponta legalább egyszer érdemes valamilyen sovány húst fogyasztani – a legtöbb diétás recept éppen ezért tartalmaz húsokat. Sovány húsnak számítanak a vadhúsok, a csirkemell, a pulykamell, a csirkecomb, a pulykacomb, a sertéskaraj, a sertéscomb és akár a sovány marhahús is.

A húskészítmények zsírtartalma már általában magasabb, így ezeknél is érdemesebb olyat választani, ami soványabb. A csirkemell sonka és a pulykamell sonka például ideális választás.

Idehaza sajnos a halfogyasztás nem igazán elterjedt, pedig nagyon fontos része az egészséges táplálkozásnak. Kismamaként heti egy-két alkalommal mindenképpen iktass be valamilyen halas ételt.