5 perc
olvasnivaló
2024. május 17.
A cikk szerzõje:
IdealBody®
Sok nő szeretne lapos hasat, vékony combokat és feszes idomokat. Vannak, akik egy fontos esemény miatt határozzák el magukat, például a “nagy nap” miatt, de vannak olyanok is, akik minden nyári szezon előtt megfogadják, hogy idén ők lesznek a strandon a legformásabbak.
Sok esetben valamilyen ételallergia vagy betegség áll a speciális étrend mögött. De előfordul olyan is, hogy valaki csak egyszerűen megelégelte, hogy ha belenéz a tükörbe, akkor nem azt látja, amit valóban szeretne.
Bár a motivációk különböznek, a megoldás mindig ugyanaz: A megfelelő diéta!
Ezt a legtöbben tudják, azt azonban már jóval kevesebben, hogy pontosan mit is takar ez a népszerű szó. Ebből a cikkből kiderül!
A diéta jelentése
A diéta jelentése szó szerint étrendet jelent. Nem véletlenül, hiszen a fogyókúra legfontosabb eleme a diétás étrend. Természetesen a testmozgás, illetve a megfelelő mennyiségű és minőségű pihenés sem elhanyagolható, de a legtöbben az étkezésen buknak el.
Diétafajták
Diétatípusok megszámlalhatatlan verzióját ismerjük, a teljesség igénye nélkül példaként megemlítve:
- ketogén diéta
- szakaszos böjt-diéta
- paleo diéta
- fehérje diéta
- lapos has diéta
- 21 napos smoothie diéta
- 21 napos hormondiéta
De ide tartozik például a népszerű 30 napos diéta étrend is. Bár a nevük különbözik, a célja mindnek a súlyvesztés.
A jól megfontolt, tudatos és minőségi diétás étrendek azért hatékonyak, mert segítségükkel a zsírégetés mellett nem lép fel izomvesztés. Ez kell ahhoz, hogy eltűnjön a narancsbőr, az integető izom, illetve a bőr is így válik feszessé.
De vajon milyen ételekre van szükség ahhoz, hogy elérhessük álmaink alakját?
A diétás étrendek ellenségei
Rengeteg olyan élelmiszer van, amit nem szabad fogyasztani, ha fogyni szeretnénk. Ilyenek például a fehér lisztből készült különböző pékáruk is.
Pékáru: a diétás reggeli tökéletes ellentéte
Rengetegen hozzászoktak ahhoz, hogy későn indulnak dolgozni, és útközben veszik meg a reggelit – így kerül rendszerint pékáru a kosárba.
Ezzel az a probléma, hogy egyrészről rossz minőségű szénhidrát, másrészről gyorsan felszívódó, tehát nagyon gyorsan emeli meg a vércukorszintet, majd gyorsan le is esik, tehát jóval hamarabb érezzük magunkat újra éhesnek.
Ez alapvetően az összes fehér lisztből készült termékről elmondható, ezért célszerű teljes kiőrlésű vagy barna termékekkel helyettesíteni.
A pékáruk mellett a másik nagy ellenség a cukor.
Cukor
A legtöbb ember hozzászokott, hogy ha nem alkoholt iszik a baráti összejöveteleken, akkor valamilyen cukros üdítőitalt. Ez azért probléma, mert 1-2 dl cukros üdítőben legalább 6-8 kockacukornyi mennyiség található.
Sokan már azzal remek fogyókúrás eredményeket érnek el, hogy a cukros üdítőket vízre cserélik. A víznél ugyanis nincs jobb ital a szomjúság, illetve a súly csökkentésére.
Ha többet szeretnél megtudni a cukrokról, ajánljuk egy korábbi bejegyzésünket.
Felvágottak
A felvágott húsok bár viszonylag magas fehérjetartalommal rendelkeznek, mégsem ajánlott a fogyasztásuk, mert rendszerint túl sok telített zsírt tartalmaznak.
Akadnak azonban kivételek, amelyeknek hústartalma – így fehérjetartalma is – jóval magasabb, és soványabb húsból készülnek, tehát zsírtartalmuk alacsony.
Érdemes azonban megjegyezni, hogy a feldolgozott ételek, így a felvágottak sem tartoznak a legegészségesebb élelmiszerek közé.
De melyek azok a tápanyagok, amelyeknek a fogyasztása kifejezetten előnyös mind az egészség, mind a diéta szempontjából?
A fogyókúrás étrend alapjai
Egészséges diétás étrendet összeállítani nem is olyan bonyolult, mint sokan hinnék. Ingyenes diétás étrend ötleteket számos helyről meríthetünk, most pedig megmutatjuk azokat az alapanyagokat, amiket mindig segítségül hívhatsz, ha nem jut eszedbe, mi legyen az ebéd vagy reggeli.
Vannak olyan ételek, amelyek kevés kalóriát tartalmaznak, így fogyasztásuk megfelelően laktató és mégsem járulnak hozzá a zsírraktárak növekedéséhez. Emellett olyan tápanyagok is léteznek, amelyek kifejezetten elősegítik, hogy a fogyás során az izmot használja fel a testünk energiaként a zsír helyett.
Gyümölcsök közül sem mindegy, hogy mit választunk
A gyümölcsök nagyon fontos elemei a diétás hétköznapi ételeknek – ám érdemes velük nagyon vigyázni! A gyümölcsök ugyanis fruktózban gazdagok, ami lényegében a gyümölcscukor szakmai elnevezése.
Amint már az előbb is olvasható volt, a cukor nem való a diétás étrendekbe.
Érdemes tehát azokat a gyümölcsöket fogyasztani, amelyeknek viszonylag alacsony a cukortartalma – és azokat is csak mértékkel. Ilyenek például a klasszikus magyar kerti gyümölcsök, mint a málna, eper, fekete áfonya, vagy a ribizli.
A banán bár remek energizáló gyümölcs, de sajnos pont ezért magas a szénhidrát- és cukortartalma, így fogyasztása nem javasolt a diétás időszak alatt.
Zöldségek: a diétás vacsora nélkülözhetetlen hozzávalói
A zöldségek hihetetlenül fontos elemei nem csak a diétás étrendnek, de az egészséges táplálkozásnak is. Rengeteg vitamint, ásványi anyagot és nyomelemet tartalmaznak. A legjobb bennük pedig az, hogy nagyon alacsony a kalóriatartalmuk, ezért fogyasztásuk különösen ajánlott, hiszen jóval kevesebb kalóriával nyújtanak ugyanakkora teltségérzetet, mint más ételek.
A jó zsíroktól nem kell félni
A zsírok megítélése rendkívül rossz, pedig nem minden zsír ellenség. A zsíroknak 3 fajtája létezik: telített, egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen.
A koleszterin, a szív- és érrendszeri problémák, és az elhízás főleg a telített zsíroknak köszönhető. Ide tartoznak például a sertés-, liba- és kacsazsír, tehát a magyar konyha kedvencei, a kolbász, sonka, szalonna is.
Ezzel szemben az olajos magvak, mint a mandula, mogyoró, dió (egyszeresen telítetlen zsírok), illetve az omega-3-ban gazdag halak (többszörösen telítetlen zsírok) nagyon fontos elemei az egészséges, kiegyensúlyozott fogyókúra étrendnek.
Célszerű azonban nem túlzásba vinni a fogyasztásukat, mert kalóriatartalmuk rendkívül magas, ezért már kis mennyiség esetén is bőven eleget viszünk be ahhoz, hogy megálljon a fogyás.
Fehérje: a kezdő diétás étrend nélkülözhetetlen elemei
A fehérje az egyik legfontosabb eleme a fogyókúrás étrendeknek.
Nem csak, hogy nagyon kevés kalóriát tartalmaz, de cserébe remekül laktat, illetve fogyasztása meggátolja az izmok lebontását.
Aranyszabályként kijelenthető, hogy minél több fehérjét fogyasztunk, annál inkább a zsírraktárakat fogja lebontani a testünk az izmaink helyett. Ez pedig elengedhetetlen a feszes, narancsbőr-mentes alakhoz.
Nem hiába a fehérje a IdealBody® diétás módszereinek legfontosabb láncszeme.
Ha többet szeretnél megtudni a fehérjékről, nézd meg ide kapcsolódó videónkat:
Már mindent tudunk a diétás étrend alapjairól, így nézzük meg, milyen is pontosan egy diétás mintaértend.
A hatékony és egyszerű diéta szakaszai
Az összes IdealBody® programban , így az 5 napos, 14 napos, 30 napos és 90 napos diétában is a fehérjére épül a komplett diétás étrend.
Ez azt jelenti, hogy míg a gyorsabb, rövidebb ideig tartó diétákban csak fehérje turmix fogyasztása javasolt, addig a hosszabb, több ideig tartó diétákban több részre érdemes osztani a teljes folyamatot.
Az arany középutat a 4-6 hétig jelentő fogyókúra jelenti, ami egy viszonylag könnyű diéta.
Célszerű tehát megvizsgálni, hogy az egyik legnépszerűbb program, a 30 napos diéta hogyan is fest a valóságban.
1. szakasz: Salaktalanítás
A diéta első szakasza mindössze 3 nap, de ez alatt megszabadítja a testet a méreganyagoktól, míg fizikailag és mentálisan is felkészíti az előtte álló kalóriadeficites állapotra.
Ilyenkor célszerű kizárólag fehérje turmixot fogyasztani, például az IdealBody® direkt erre a célra kifejlesztett saját fehérje turmixitalait.
2. szakasz: A szervezet feltöltődése
Az egyes testrészek, így például a has formálása is ekkor kezdődik meg igazán!
Ez a szakasz körülbelül 2 hétig tart, és az előző salaktalanító szakasszal ellentétben már tartalmaz szilárd diétás étkezést is.
A legnagyobb kalóriatartalmú étkezést ebédre érdemes időzíteni, ugyanis reggel magas az inzulinérzékenységünk, míg este már nem érdemes szénhidrátot fogyasztani.
Az ebédet célszerű fehérjében gazdag és szénhidrátban szegény ételekből elkészíteni, minél több zöldséggel.
A diétás étrendhez számos recept ötletet találsz az IdealBody® recept oldalán legyen szó diétás reggeliről, diétás levesről vagy éppen diétás desszertekről.
3. szakasz: Stabilizáló időszak a hatékony diéta utolsó felvonása
A jojó effektus bizony rengeteg diétázót büntetett már meg, ezért célszerű felkészülni rá.
A test ugyanis az előző kalóriadeficites állapot után megpróbál mindent elraktározni. Ezt elkerülendő érdemes egy stabilizáló időszakot tartani, ami egy 4 hetes diéta étrend esetében az utolsó másfél-két hetet öleli fel.
Ez alatt az anyagcserét és az elmét hozzá kell szoktatni az új testsúlyhoz.
Egyrészről meg kell szoknia, hogy már jóval kisebb terhet kell nap mint nap cipelnie, ezért nincs szüksége annyi energiára. Másrészről pedig az énképnek is el kell fogadnia ezt az új állapotot, hogy már nem az a személy, akin 5, 10, 20 vagy 50 kiló súlyfelesleg van, hanem egy sportos, fitt, vékony ember.
Ekkor már szinte teljesen vissza kell állni a szilárd táplálkozásra, a fentebb leírt szabály betartásával, miszerint reggel viszonylag kevés szénhidrátot fogyasztunk az inzulin érzékenység miatt, ebédre megnöveljük ezt a mennyiséget, majd estig folyamatosan csökkentjük.
Este a vacsorát érdemes fehérjeturmixszal pótolni, így biztosan nem viszünk be felesleges szénhidrátokat, de közben mégis jól lakunk.
Tipp: Egyszerű diétás reggeli ötleteket keresel? Vagy az ebédekkel vagy inkább gondban? Próbáld ki Diétás receptek, izgalmas ízek című szakácskönyvünket fogyókúrás reggeli receptekért. Ha pedig fogyókúrás vacsorát szeretnél készíteni, olvasd el Diétás vacsora ötleteket tartalmazó blogposztunkat.
Mit tanultunk a diéta étrend összeállításáról?
A megfelelő diéta alapja a diétás étrend! Az ételek önmagukban nem fogyasztanak, de ha kevesebb kalóriát viszünk be, mint amennyit a szervezetünk felhasznál a napi tevékenységek során, akkor fogyni fogunk.
Érdemes azonban vigyázni, mert ha nem megfelelő diétát választasz, a test előbb kezdi el lebontani az izmokat, ebből nyerve energiát, minthogy a zsírraktárak felé fordulna.
Ezt elkerülendő, megfelelő mennyiségű fehérjét érdemes fogyasztani. Mellette pedig zöldségeket, jó zsírokat, lassú felszívódású szénhidrátokat – illetve alacsony cukortartalmú gyümölcsökkel is érdemes kiegészíteni a diétás étrendet.
Minden embernek más a motivációja az álomalak eléréséhez, ezért más mennyiségű időt szán a kívánt forma elérésére.
Mielőtt belevágunk, érdemes lehet kipróbálni a diétás étrendtervezőnket, amely a nem, a súly és a magasság alapján megállapítja, hogy melyik IdealBody® program a nekünk való!
