5 perc
olvasnivaló
2024. május 21.
A cikk szerzõje:
IdealBody®
Vannak olyan gyakorlatok, amelyeket a férfiak különösen szeretnek. És vannak azok, amik valóban működnek! Tudd meg, melyek ezek.
Bevezetés: edzésterv kezdőknek és haladóknak egyaránt
Kezdőként belevágni az edzésbe komoly kihívás. Számtalan edzésterv létezik férfiaknak, amik közül személyre szabott megoldást találni nem egyszerű. Ha szeretnél jó eredményt elérni, akkor tudatosan kell csinálnod. De hogy kezdj neki? Milyen az optimális edzésterv férfiaknak?
Rengetegen esnek bele abba a hibába, hogy ész nélkül nekiállnak, és lerongyolnak az edzőterembe véletlenszerű napokon. Ott megpróbálják utánozni a rutinosokat, minél nagyobb súlyokkal, minél nagyobb ismétlésszámmal, hiszen mutatni kell, hogy nem vagy puhány.
Na így ne csináld! Egyrészt értelmetlen, másrészt sérülésveszélyes.
Ha rászántad magad az edzésre, tudatos edzésterv kell neked, ami a megfelelő mennyiségben dolgoztatja a megfelelő izmokat, és ami az étkezés-edzés-pihenés fontosságát figyelembe véve osztja be a napjaidat.
Mielőtt rákeresel a súlyzós edzésterv, 3 napos edzésterv férfiaknak, vagy az egészséges életmód népszerű kifejezésekre a keresőben, vagy elmerülnél az otthoni edzés bugyraiban, először inkább tisztázzuk az alapokat!
A kezdő edzéstervek és a haladó edzéstervek különbségei
Sokszor tapasztaljuk, hogy valaki nagy lendülettel veti bele magát az edzésbe. Hosszú évek semmittevése után megszületett az elhatározás, és hirtelen heti 7 nap az edzőteremben izzad az emberünk. Ez azonban több kárt csinál, mint hasznot.
Kezdőként mindig a fokozatosságot tartsd szem előtt. Az izmoknak, ízületeknek hozzá kell szoknia a nagyobb igénybevételhez, ellenkező esetben a sérülést kockáztatod.
Kezdőként heti 3 edzés az a szint, ami a legtökéletesebben segíti az izomépítést. Ha ennél többször mész gyúrni, jön a túledzés, azaz túlterheled a tested.
A túledzés ráadásul a várt sikert sem hozza meg, így jön a motiváció elvesztése a túl nagy befektetett energia és az ehhez képest túl kevés eredmény miatt.
Ezzel szemben a haladóknak több edzésre, nagyobb intenzitásra van szüksége. Ha már fél-egy éve rendszeresen edzel, akkor növelheted a súlyzós edzések vagy a kardioedzések számát, és a heti edzéstervedet is módosíthatod ez alapján.
Rendszeres edzésekkel hozzászokott az izomzat a nagy súlyokhoz, a mostanra kialakult tudatosabb étkezés miatt pedig rövidebb a regenerálódás szakasza, így bátran emelhetsz a terhelésen.
Egy év edzés után már bizonyosan kialakult a rutin, és a saját test, izomzat ismerete, ráadásul, ha még mindig edzel, akkor a motivációddal sincs gond.
A megfelelő edzésterv kiválasztása — avagy mi a cél?
Ahhoz, hogy kialakítsd a megfelelő edzéstervet, legelőször tisztázd magadban: mi a célod?
- Szálkásítás?
- Izomnövelés?
- Egészséges életmód?
Ezek szerint ugyanis különböző edzés típusok lesznek megfelelőek számodra.
Szálkásítás:
Ha fogyni, azaz szálkásítani szeretnél, akkor arra kell odafigyelned, hogy a bevitt kalóriákat csökkentsd, a leadott kalóriák számát pedig növeld. Ilyen egyszerú, hiszen a testsúly 80%-ban a táplálkozástól függ.
Szálkásítás alatt a fehérjebevitelt növelni kell, testsúlykilogramonként 2-4 grammra, hiszen így kapod meg a szépen kidolgozott izomzatot, és lehetséges, hogy ne izomból, hanem első sorban zsírból fogyj.
Fontos, hogy szálkásításhoz ne gyúrd túl magad, mert ellentétes hatást érsz el.
Izomnövelés:
Izomnöveléshez az edzés mellett speciális kiegészítőkre is szükség lesz. Ahhoz ugyanis, hogy maximális mennyiségű izmot tudj építeni, embertelen mennyiségű fehérjét kellene fogyasztanod, amit még akkor is nehéz kivitelezni, ha minden étkezésed steakből áll.
A gyúrás mellett ilyenkor jól jönnek különböző fehérjekészítmények, fehérjeturmixok például, amik segítenek bevinni a szükséges fehérjemennyiséget.
Egészséges életmód:
Ezzel szemben, ha egészséges életmódra törekszel, akkor nincs szükség extrém módon megemelt fehérjebevitelre, és heti 5 edzésre sem. Ebben az esetben a 3 napos edzésterv való neked, de lássuk is részletesen, miről beszélünk.
3 napos edzésterv férfiaknak
Ha most kezded az edzést, akkor azt javasoljuk, hogy a 3 napos edzéstervet követve állj neki az izomépítésnek. Kezdőként sokan túl lelkesek, és heti 7 nap lemennek a terembe, ám ez nem hoz a befektetett energiának megfelelő sikert, a kudarcélmény pedig hamar elkedvetlenít.
A 3 napos edzés során minden izomcsoportra heti egyszer kerül sor, tehát minden izomcsoportot megdolgoztatsz: mell, bicepsz, tricepsz, hát, váll, has, láb mind sorra kerül.
Ebben a kezdő edzéstervben az edzések nem túl hosszúak (1-1,5 óra), viszont intenzívek, így gyorsan felhozza az állóképességedet.
A 3 napon mindig más izomcsoportot fogsz dolgoztatni a legjobb eredmény érdekében. A napok között tarts szünetet, hogy az izmoknak legyen idejük regenerálódni, hiszen a valódi izomépítés nem az edzésen, hanem a regeneráció időszakában zajlik.
A legjobb, ha hétfő-szerda-péntek felosztásban csinálod a napokat. Íme a tökéletes edzésterv kezdőknek izomnöveléshez.
Kezdő edzésterv férfiaknak
1. nap: mell-tricepsz
- Fekvenyomás 4x10
- Fekvenyomás döntött padon 4x10
- Tárogatás 4x10
- Tolódzkodás 4x15
- Tricepsz nyújtás 4x8
2. nap: hát-bicepsz
- mellhez húzás szélesen 4x10
- húzódzkodás széles fogással 4x10
- csigás evezés 4x10
- bicepsz ülve, váltott karral, egykezes súlyzóval, 4x10
- bicepsz csigán 4x10
3. Láb-has
- guggolás 4x10
- kitörés 4x10
- vádligép 4x10
- hasprés lábváltással 4x20
- lábemelés hanyattfekvésben 4x10
Fontos! A bemelegítést külön nem jelöljük, de természetesen anélkül neki se állj az edzésnek! Az izomcsoportok között tarts 1-2 perc pihenőidőt.
4 napos edzésterv férfiaknak
Otthoni edzés férfiaknak, ha a három napos edzést már kevésnek érzed: jöhet a középhaladó szint! A 4 napos edzésterv lényege a nagy volumen és az intenzitás, így itt már kevesebb pihenőidővel számolj majd.
A 4 napos edzésterv alatt szintén minden izomcsoportra edzünk, minden nap más és más testrészre koncentrálunk. Itt is sorra kerül a mell, bicepsz, tricepsz, hát, váll, has, láb. A tökéletes középhaladó edzésterv izomnöveléshez ezeket a gyakorlatokat biztosan tatalmazza:
1. nap: mell-bicepsz
- fekvenyomás 4x15
- fekvenyomás döntött padon 4x15
- tárogatás 4x15
- áthúzás 4x15
- bicepsz ülve, váltott karral, egykezes súlyzóval, 4x15
- bicepsz csigán 4x20,
- kalapácsbicepsz 4x10
2. nap: láb
- guggolás 4x20
- kitörés 4x20
- lábtolás 4x15
- vádli állva: 4x15
- vádli ülve 4x15
- merevlábas felhúzás 4x15
- combfeszítés 4x10
3. nap: váll, has
- hasprés lábváltással 5x20
- lábemelés hanyattfekvésben 5x20
- plank 4x1,5 perc
- vállból nyomás kézisúlyzóval 4x15
- vállvonogatás kézisúlyzóval 4x10
- oldalemelés 4x15
4. nap: hát, tricepsz
- mellhez húzás szélesen 4x15
- húzódzkodás széles fogással 4x15
- csigás evezés 4x15
- T-rudas evezés 4x15
- tolódzkodás – 4x10
- szűknyomás – 4x10
- tricepsz nyújtás 4x10
5 napos edzésterv férfiaknak
Ha az edzésterv kezdőknek és középhaladóknak is kész, akkor jöhet a haladóknak szánt heti edzésterv. Mostanra, ha jól csináltad, a mell, bicepsz, tricepsz, hát, váll, has, láb izmai jó erőben vannak, így bírni fogják a heti ötszöri terhelést.
1. nap: mell
- Fekvenyomás 4x15
- Fekvenyomás döntött padon 4x15
- Fekvenyomás negatív padon 4x15
- Tárogatás 4x15
- Áthúzás egykezes súlyzóval 4x15
- Tolódzkozás 4x15
2. nap: bicepsz, váll
- Bicepsz ülve, váltott karral, egykezes súlyzóval, 4x15
- bicepsz csigán 4x20,
- kalapácsbicepsz 4x15
- Vállból nyomás kézisúlyzóval 4x15
- Vállvonogatás kézisúlyzóval 4x15
- Oldalemelés 4x15
3. nap: has
- hasprés lábváltással 5x20
- lábemelés hanyattfekvésben 5x20
- Lábemelés függeszkedve 4x15
- Plank 4x2 perc, utoljára ameddig bírod
- Harangozás csigán 4x15
- Római pad oldalsó hasizmokra 4x15
4. nap: hát, tricepsz
- mellhez húzás szélesen 4x20
- húzódzkodás széles fogással 4x15
- csigás evezés 4x20
- T-rudas evezés 4x15
- Tolódzkodás – 4x20
- Szűknyomás – 4x15
- tricepsz nyújtás 4x15
5. nap: láb
- guggolás 4x20
- kitörés 4x20
- lábtolás 4x15
- vádli állva: 4x15
- vádli ülve 4x15
- merevlábas felhúzás 4x15
- combfeszítés 4x15
Kardio edzés: zsírégető edzésterv férfiaknak
Végigvettük az izomépítést szolgáló férfi edzésterveket, de mi a helyzet, ha a te célod a zsírégetés? A férfiak fogyókúrájáról ritkán beszélünk, pedig az erősebbik nem is küzd a zsírpárnákkal.
Ebben az esetben állóképességi, azaz kardio edzésre lesz szükséged, ami a súlyvesztés mellett nagyobb kitartást ad, tehát kevésbé fáradsz el a többi edzésnapon.
Kardioedzésnél nagy hangsúlyt kell fektetni a táplálkozásra, hiszen a testsúly 80%-ban a táplálkozástól függ. Azonban mivel itt nem a tömeg növelése, hanem pont a csökkentése a cél, más rendszer szerint kell táplálkoznod.
A fokozott fehérjebevitel ebben az esetben is fontos, ám nincs szükség extrém, 3-4 gramm/ testsúlykilogramra, illetve kardioedzésnél a szénhidrátbevitel csökkentése elengedhetetlen.
Kardio edzés mellett próbálj ki valamilyen étkezéshelyettesítő fehérjeturmixot, ami a megfelelő arányban tartalmazza a fehérjét és a szénhidrátokat, így segíti a fogyást, de megvédi az izmaidat az edzések során.
részletek
A fehérjékről többet megtudhatsz oktató videónkból:
A létező legegyszerűbb, leghatékonyabb, és bárki számára elérhető kardio edzésterv férfiaknak (és egyébként nőknek is), a futás. Ehhez csak egy jó futócipőre, elszántságra, és egy fokozatos edzéstervre van szükséged. Az első két dolog rajtad múlik, a harmadikat viszont most megmutatjuk.
A futás fázisai
1. lépés: Séta
Ha nem is emlékszel, mikor végeztél utoljára kardio jellegű mozgást, akkor először tempós sétával kezd az edzést. Az első egy-két hétben intenzív sétával készülj a futásra: 45-60 perc elég belőle, hogy fejlődj.
A séta hihetetlenül jól égeti a zsírt, hátránya viszont, hogy jóval tovább tart – akár kétszer annyi időbe is telhet egy edzés.
Amikor már úgy érzed, hogy a séta nem elég, akkor kell eggyel feljebb kapcsolni.
2. lépés: Kocogás
A kocogás már intenzívebb mozgás, mint a séta, éppen ezért jóval kevesebb idő is elég belőle. 30-45 perces edzésekkel számolj, ami az elején bőven le fog izzasztani.
A kocogás – bár nem hangzik úgy – már futásnak számít, és rendszeres edzéssel 2-4 hónap alatt teljesen kimaxolható. A hetek során fokozatosan növeld a távot, majd ha ez is kevés, kapcsolj rá a sebességre és lépj be a futók világába.
3. lépés: Futás
Amikor az állóképességed eljut egy bizonyos szintre, akkor a kocogás már kevés lesz. Ezen a ponton már futnod kell ahhoz, hogy a tested érezze az edzést.
Ha a futás az első hetekben még nem megy a várakozásaidnak megfelelően, akkor vegyítsd sétával vagy kocogással, és meglásd, hamar le fogsz tudni futni jó pár kilométert megállás nélkül.
Mivel a futás intenzívebb mozgás, mint a kocogás, ezért még kevesebb idő elég belőle. 20-30 perc már teljesen leizzaszt, amikor pedig már lazán le tudsz futni 30 percet úgy, hogy szinte meg sem érzed, akkor eljött a pillanat, hogy kipróbáld ennek a típusú kardio edzésnek a leghatékonyabb formáját.
4. lépés: Intervallum edzés
Az intervall edzés lényege, hogy a nagyon intenzív sprintelések és a pihenős séta váltogatják egymást.
Eleinte az is jó, ha fél perc sprint után 1-2 perc pihentető sétát tartasz, de a cél, hogy 1-1 arányban tudd kivitelezni a két fázist.
Ez az edzéstípus elképesztő módon pörgeti az anyagcserét, ami hihetetlen módon elősegíti a súlyvesztést. Intervall edzés mellett már pár hónap alatt látványos lesz az eredmény a súlyvesztést, és az izomzatod átalakulását illetően is.
Otthoni edzésterv férfiaknak: összefoglalás
Ahhoz, hogy olyan tested legyen, amilyet szeretnél, nagyon fontos a megfelelő edzésterv kiválasztása, az egészséges életmód, a fehérjedús táplálkozás, és az elegendő mennyiségű pihenés.
Amikor elkezdesz gyúrni, fokozatosan kell haladnod a kezdő edzéstervtől a haladó szintig. Az edzéstervek leírásában nem tértünk ki külön az edzés előtti bemelegítésre, de enélkül soha ne állj neki edzeni.
Az edzéstervek férfiaknak nem egyformák: kezdő és a haladó edzésterv közötti különbség abban van, hogy egy héten hány napon mész az edzőterembe, és ott egy adott izomcsoportra mennyi gyakorlatot kell végezned.
Minél profibb vagy, annál többször, annál nagyobb ismétlésszámmal, és annál nagyobb súlyokkal végezheted a súlyzós edzéseket.
A súlyzós és a kardio edzés előnyeit összehasonlítva láthatjuk, hogy az előbbi az izomtömeg növelésre a legjobb választás, míg az utóbbi az állóképesség növelésére, és a fogyásra való módszer.
A legmegfelelőbb mindig a személyre szabott edzésmódszer, éppen ezért mindig a céljaidnak, és a jelenlegi állapotodnak megfelelően válassz edzéstervet és intenzitást.
Két edzés között pedig még haladó edzésterv esetén is figyelj oda a pihenésre, hiszen az izomzat valójában nem az edzésen, hanem a pihenés fázisában épül! Igyál elég fehérjeturmoxot az izomzat épüléséhez.
Az IdealBody fehérjeturmix más fehérjeturmixokkal ellentétben mindent tartalmaz, amire a szervezetednek szüksége van. A diétázok 89 százaléka elégedett a termékekkel, és 10/9 vásárlónk másoknak is ajánlja a fogyókúrás fehérjeturmixokat.
Az IdealBody-nak hála nem kell folyamatosan azon agyalnod mit főzz, mi legyen a napi menü. A termék egy teljes főétkezést helyettesít, így egy teljes étkezést kiválthatsz vele.
Elakadni sem tudsz, mert diéta tervezőnkkel teljes útmutatást és támogatást kapsz, diétás receptekkel karöltve. Az IdealBody a Turbó Diéta által kialakított, a magyar piacon már 20 éve jelen lévő diétás táplálkozási módszer. 9 féle alapízben és évente megújuló limitált ízben beszerezhető fehérje turmixainknak köszönhetően a szervezet minden fontos tápanyagot megkap a fogyókúra során, így feltöltődik vitaminokkal, miközben szinte folyamatosan zsírbontó állapotban van!
