olvasnivaló
2024. március 25.
A cikk szerzõje:
IdealBody®
A heti diétás étrend összeállítása nem könnyű, hiszen jó pár szempontot figyelembe kell venni. Diétás Étrend tervező cikkünkben megmutatjuk, hogy mire érdemes figyelni, amikor egy diétás, finom, egészséges étrendet állítunk össze, mesélünk a makrotápanyagok szerepétől a leggyakoribb hibákig mindenről, amiről tudnod érdemes.
Állandósult diétázás étrend tervezés helyett
A diéta nem véletlenül az egyik legforróbb téma immár évtizedek óta. Míg évszázadokkal ezelőtt a dús idomokat tartották kívánatosnak, az utóbbi évtizedekben a karcsúság hódít. Éppen ezért szinte nincs is olyan ember, aki ne próbált volna már diétázni élete egy szakaszában.
A divatok ugyanakkor a diétában is változnak. Pár évtizede az Atkins diéta hódított, majd jött a káposztaleves diéta, a ketogén diéta, és még számtalan társuk. Mindenkinek van egy kedvence, amire esküszik, ám a “jó diéta” ismérvei tudományosan is meghatározhatók. A személyre szabott étrend tervezés alapja, hogy az aktuális divatok helyett a tudományos tényeket vesszük alapul, és akár étrend tervező program segítségével, akár egyedül összeállítjuk a heti étrend táblázat alapjait.
Akkor mégis miért van az, hogy nagyon keveseknek sikerül tartósan és eredményesen lefogynia? Most mindent elárulunk, amit a diétás étrend tervezésről és a napi étrend összeállításáról tudnod kell!
A diéta bukása mögötti legfontosabb tényezők
Amikor felmerül benned a hogyan kezdjek el fogyni kérdés, legelőször azt kell megérteni, mik azok a leggyakoribb okok, amik miatt nem lesz sikeres a fogyókúra.
Nem akarsz kalóriát számolni étrend tervezés közben
A fogyás alapja a kalóriadeficit, azaz hogy kevesebb kalóriát vigyünk be, mint amennyit elégetünk. Ha szigorúan csak a fogyást nézzük, akkor mindegy, hogy a napi elfogyasztott kalóriát két tábla tejcsokival, vagy 6 kiló paradicsommal visszük be. Mind a kettő körülbelül 1100 kalóriát jelent, ám a telítőértéke, azaz, hogy meddig érezzük jóllakottnak magunkat, koránt sem egyezik meg.
Természetesen egyik megoldás sem jó, hiszen teljesen egyoldalú, egészségtelen diéta lenne, ám arra rávilágít, hogy míg az egyik étel kis mennyiségben is sok kalóriát tartalmaz, addig a másikból tetemes mennyiséget kell magadhoz venned. Ezt a szempontot a személyre szabott étrend összeállításakor is figyelembe vesszük majd.
Nem tudjuk, pontosan hogyan kellene étkeznünk
Sok fogyókúrázó fejében a diéta egyenlő a csirke plusz zöldség kombinációval, pedig a lehetőségek jóval változatosabbak ennél. A valóság az, hogy amíg a megfelelő tápanyagokat beviszed a szervezetedbe és követsz pár alapszabályt, addig majdnem mindegy, hogy miből áll a napi étrend.
Az sem mindegy, hogy hányszor eszel egy nap: az egy nagy étkezés helyett mi a napi 5 étkezés minta étrendjét javasoljuk, ám legtöbb diétázónknak a napi négy étkezés is elég. Hallgass a szervezeted jelzéseire: ha fáradtnak, gyengének érzed magad, netán fejfájás, szédülés gyötör, akkor rossz úton jársz! A szervezeted azt próbálja jelezni, hogy nem jó diétát választottál! Ebben az esetben mindenképp nézd meg diétalkalkulátorunkat, ami segít rálelni a neked való diétás módszerre.
Nem ismered a három makro tápanyagot
A legfontosabb tápanyagaink a fehérjék, a szénhidrátok és a zsírok, az úgynevezett makrotapanyagok.
Fehérjék
A fehérjék testünk építőkövei, ezekből épülnek fel a sejtjeink, ez izmaink fő építőanyaga, és több hormon szinten fehérjéből áll. Minden edzés étrend alapja a megemelt fehérjebevitel, ugyanakkor diéta alatt is jó szolgálatot tesz. A bevitt fehérje hasznosságát az úgynevezett biológiai értek mutatja, ez jelzi, hogy egy adott táplálék fehérjéinek hány százalékát tudja szervezetünk saját fehérjéinek felépítésére felhasználni. Például a tojás és az anyatej biológiai értéke 100, tehát teljes mértékben hasznosulnak szervezetünkben. A különböző fehérjekészítményeken gyakran találkozhatunk 100 fölötti értekkel, az IdealBody étkezéshelyettesitő turmixpor biológiai értéke például átlagosan 160.
