Fehérjeforrások az egészséges fogyásért

Fehérjeforrások az egészséges fogyásért

Miért fontos, hogy megfelelő mennyiségben vigyél be fehérjét a diétád során is? Hogyan táplálkozz, ha szeretnéd leadni a plusz kilókat? A legjobb fehérjeforrások, hogy könnyedén, szenvedésmentesen menjen a fogyás, akár sport nélkül is!

A fehérje és az aminosavak

A fehérje egyike a három makrotápanyagnak a zsír és a szénhidrát mellett, amelyre a szervezetnek nagyobb mennyiségben van szüksége. Az egész testben megtalálhatóak - az izomban, a csontban, a bőrben, a hajban és gyakorlatilag minden más testrészben vagy szövetben, de fehérjék alkotják a számos kémiai reakciót működtető enzimeket és a hemoglobint, amely az oxigént szállítja a vérben.
22 alapvető építőelemből, az úgynevezett aminosavakból állnak, amelyek közül az esszenciális aminosavaknak vagyis

• a hisztidinnak,
• az izoleucinnak,
• a leucinnek,
• a lizinnek,
• a metioninnak,
• a fenilalaninnak,
• a treoninnak,
• a triptofánnak és
• a valinnak

táplálékból kell származnia, mivel szervezetünk nem tudja előállítani őket.

A fehérjék nélkülözhetetlen szerepe

A megfelelő fehérjebevitel fontos az izmok, a csontok és a szövetek egészségének megőrzéséhez.
A fehérje számos testi folyamatban játszik szerepet, többek között

• a véralvadásban,
• a folyadékegyensúlyban,
• az immunrendszer reakcióiban és
• a látásban,

de hormonjaink egy része is fehérje, például az inzulin, az adrenalin, a nemi hormonok is.
A fehérje fontos a növekedéshez és a fejlődéshez, különösen gyermekkorban, serdülőkorban és terhesség során.
 

A fehérjeforrások típusai

A fehérjék lehetnek teljes értékűek, amelyek minden esszenciális aminosavat tartalmaznak, illetve nem teljes értékűek, amelyek nem tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat.

Egyes állati eredetű termékek teljes értékű fehérjeforrások, mint például:

• a halak;
• a tojás;
• a tejtermékek, mint a sajt, a tej és a tejsavó;
• a vörös hús  például marhából, szarvasból;
• a baromfihús, például csirkéből, pulykából;
• a kevésbé elterjedt forrásokból származó húsfélék, beleértve a vaddisznót, a nyulat és a lovat is.

A legtöbb növényi fehérjeforrás nem teljes értékű, ami azt jelenti, hogy hiányzik belőlük legalább egy esszenciális aminosav, viszont néhány növényi alapú élelmiszer, például a quinoa és a hajdina teljes értékű fehérjeforrások.

A növényi alapú fehérjék közé tartoznak:

• a gabonafélék,
• a lencsék,
• a diófélék,
• a chia mag,
• a babfélék,
• a borsófélék,
• bizonyos gyümölcsök, mint például az avokádó,
• a szója,
• a kender és
• a rizs.

A vegetáriánusok és vegánok számára fontos, hogy keverjék a fehérjeforrásaikat, hogy így biztosítsák az összes esszenciális aminosav bevitelét.

A legjobb fehérjeforrások

A növényi és állati fehérjeforrások közötti választásnál fontos figyelembe venni az élelmiszerek által biztosított egyéb tápanyagokat, például ásványi anyagokat, vitaminokat is. Bizonyos állati fehérjeforrások nagy mennyiségű vasat és B-12-vitamint tartalmazhatnak, míg egyes növényi eredetű élelmiszerekből hiányoznak ezek a tápanyagok.

Másrészt a növényspecifikus tápanyagok, az úgynevezett fitonutriensek és egyes antioxidánsok hiányoznak az állati fehérjeforrásokból. Az állati termékek telített zsírokat és több koleszterint tartalmaznak, mint a növényi élelmiszerek. A fehérjében gazdag ételek mellett érdemes megemlíteni még a minőségi fehérje turmixporokat, amelyek nagy mennyiségű fehérjét tartalmaznak. Ezek a fehérjeporok azért különösen hasznos kiegészítői a fehérjedús étrendnek, mert édes ízükkel változatosságot hoznak a húsok és zöldségek uralta étrendbe, ráadásul alacsony kalóriatartalmukkal a diétát is segítik. Az IdealBody turmixok a fehérjék mellett minden szükséges tápanyagot is tartalmaznak, segítségükkel akár sport nélkül is lefogyhatsz, valamint 23-féle vitaminnal és ásványi anyaggal támogatják a szervezetet.

Tipp: Miben van fehérje? Olvasd el a Magas fehérjetartalmú ételek listája súlyvesztéshez című cikkünket, amelyben tippeket adunk, hogy mit fogyassz, ha izomveszteség nélkül szeretnél fogyni.

Egészséges fehérjeforrás férfiaknak fogyáshoz

Nemcsak a hölgyek, a férfiak is szenvednek a felszedett kilóktól, amelyek az egészségüket is veszélyeztetik. A pocak eltüntetése érdekében nekik is érdemes odafigyelni a fehérjepótlásra a diétájuk során, ugyanis a protein növeli a jóllakottságot. Melyek a legjobb fehérjedús ételek, amelyek segíthetnek a fogyásban? Olyan élelmiszerek, amelyek minimálisan feldolgozottak, laktatóak, fehérjében gazdagok és kalóriánként maximális tápanyagot biztosítanak.

• A legtöbb fehér húsú hal meglehetősen sovány és kiváló fehérjeforrás, 100 grammjuk kevesebb mint 3 gramm zsírt, 20-25 gramm fehérjét és 85-130 kalóriát tartalmaz főzve. Ide tartozik például a tőkehal, a laposhal, a tilápia és a sügér.
• Alacsony zsírtartalmú túró vagy a cottage cheese 1 csészényi (226 gramm) adagja 163 kalóriát, 2,5 gramm zsírt és 28 gramm fehérjét tartalmaz.
• Az egészséges életmód hívei esküsznek még a tofura, mivel 85 grammnyi adagja 71 kalóriát, 3,5 gramm zsírt és 9 gramm fehérjét tartalmaz, amellett, hogy az összes esszenciális aminosavat is megtalálhatjuk benne.
• Ha sok fehérjét, de kevés kalóriát szeretnél bevinni, a fagyasztott, panírozatlan garnélarák kényelmes választás lehet, amelynek 85 grammnyi adagja 110 kalóriát, 22 gramm fehérjét és 2 gramm zsírt tartalmaz.
• A bab, a borsó és a lencse, más néven a hüvelyesek átlagosan 8 gramm fehérjét tartalmaznak főtt formában, 100 grammnyi mennyiségben, alacsony zsírtartalom és magas rosttartalom mellett.

Fehérjepótlás IdealBody® turmixporral

Könnyen követhető diétát keresel, amely látványos eredményekkel jár? Válassz az IdealBody® módszerei közül, és csökkentsd a testsúlyodat akár sport nélkül is, koplalástól mentesen, a lendületedet megőrizve, a szervezeted igényeit szem előtt tartva. 

IdealBody® komplex turmixporai önmagukban helyettesítenek egy teljes értékű étkezést, miközben ideális mennyiségben tartalmazzák a legfontosabb tápanyagokat:

• 23 féle vitamint és ásványi anyagot;
• 40% egyedi összetételű, három különböző forrásból származó fehérjét; valamint természetes szénhidrátokat, rostokat és zsírsavat.

Fontos, hogy ne maradj egyedül a folyamatban, legyen aki támogat fogyás közben. Várunk sok szeretettel Facebook közösségünkben is, ahol a diéta alatt végig kérdezhetsz a tanácsadóktól és a többi tapasztalt diétázó is segít eligazodni az ideális formádhoz vezető úton.

Szeretnéd elérni az ideális testsúlyodat, de tanácstalan vagy, hogy milyen étrendhez nyúlj, ami egyszerű, fenntartható és nem kíván tőled rengeteg főzéssel és bevásárlással töltött időt? 

Az IdealBody® diétás étrendtervező segít megtervezni számodra az ideális étrendet. Csak töltsd ki a diétakalkulátort, és már küldjük is a javasolt programot számodra.
A diétás étrendtervező kalkulátor segítségével egy komplett diétás étrendet kapsz, amelyet könnyű követni, termékeink pedig végig kísérnek az utadon, hiszen nemcsak kiváló minőségű fehérje turmixainkkal támogatjuk a fogyásodat, hanem diétás leveseinkkel is, amelyeket érdemes kiegészíteni kollagének, valamint vitaminok és antioxidánsok szedésével is a teljeskörű egészségért és szépségért.