Fehérjeforrások az egészséges fogyásért

Fehérjeforrások az egészséges fogyásért

Miért fontos, hogy megfelelő mennyiségben vigyél be fehérjét a diétád során is? Hogyan táplálkozz, ha szeretnéd leadni a plusz kilókat? A legjobb fehérjeforrások, hogy könnyedén, szenvedésmentesen menjen a fogyás, akár sport nélkül is!

A fehérje és az aminosavak

A fehérje egyike a három makrotápanyagnak a zsír és a szénhidrát mellett, amelyre a szervezetnek nagyobb mennyiségben van szüksége. Az egész testben megtalálhatóak - az izomban, a csontban, a bőrben, a hajban és gyakorlatilag minden más testrészben vagy szövetben, de fehérjék alkotják a számos kémiai reakciót működtető enzimeket és a hemoglobint, amely az oxigént szállítja a vérben.
22 alapvető építőelemből, az úgynevezett aminosavakból állnak, amelyek közül az esszenciális aminosavaknak vagyis

• a hisztidinnak,
• az izoleucinnak,
• a leucinnek,
• a lizinnek,
• a metioninnak,
• a fenilalaninnak,
• a treoninnak,
• a triptofánnak és
• a valinnak

táplálékból kell származnia, mivel szervezetünk nem tudja előállítani őket.

A fehérjék nélkülözhetetlen szerepe

A megfelelő fehérjebevitel fontos az izmok, a csontok és a szövetek egészségének megőrzéséhez.
A fehérje számos testi folyamatban játszik szerepet, többek között

• a véralvadásban,
• a folyadékegyensúlyban,
• az immunrendszer reakcióiban és
• a látásban,

de hormonjaink egy része is fehérje, például az inzulin, az adrenalin, a nemi hormonok is.
A fehérje fontos a növekedéshez és a fejlődéshez, különösen gyermekkorban, serdülőkorban és terhesség során.
 

A fehérjeforrások típusai

A fehérjék lehetnek teljes értékűek, amelyek minden esszenciális aminosavat tartalmaznak, illetve nem teljes értékűek, amelyek nem tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat.

Egyes állati eredetű termékek teljes értékű fehérjeforrások, mint például:

• a halak;
• a tojás;
• a tejtermékek, mint a sajt, a tej és a tejsavó;
• a vörös hús  például marhából, szarvasból;
• a baromfihús, például csirkéből, pulykából;
• a kevésbé elterjedt forrásokból származó húsfélék, beleértve a vaddisznót, a nyulat és a lovat is.

A legtöbb növényi fehérjeforrás nem teljes értékű, ami azt jelenti, hogy hiányzik belőlük legalább egy esszenciális aminosav, viszont néhány növényi alapú élelmiszer, például a quinoa és a hajdina teljes értékű fehérjeforrások.

A növényi alapú fehérjék közé tartoznak:

• a gabonafélék,
• a lencsék,
• a diófélék,
• a chia mag,
• a babfélék,
• a borsófélék,
• bizonyos gyümölcsök, mint például az avokádó,
• a szója,
• a kender és
• a rizs.

A vegetáriánusok és vegánok számára fontos, hogy keverjék a fehérjeforrásaikat, hogy így biztosítsák az összes esszenciális aminosav bevitelét.

A legjobb fehérjeforrások

A növényi és állati fehérjeforrások közötti választásnál fontos figyelembe venni az élelmiszerek által biztosított egyéb tápanyagokat, például ásványi anyagokat, vitaminokat is. Bizonyos állati fehérjeforrások nagy mennyiségű vasat és B-12-vitamint tartalmazhatnak, míg egyes növényi eredetű élelmiszerekből hiányoznak ezek a tápanyagok.

Másrészt a növényspecifikus tápanyagok, az úgynevezett fitonutriensek és egyes antioxidánsok hiányoznak az állati fehérjeforrásokból. Az állati termékek telített zsírokat és több koleszterint tartalmaznak, mint a növényi élelmiszerek. A fehérjében gazdag ételek mellett érdemes megemlíteni még a minőségi fehérje turmixporokat, amelyek nagy mennyiségű fehérjét tartalmaznak. Ezek a fehérjeporok azért különösen hasznos kiegészítői a fehérjedús étrendnek, mert édes ízükkel változatosságot hoznak a húsok és zöldségek uralta étrendbe, ráadásul alacsony kalóriatartalmukkal a diétát is segítik. Az IdealBody turmixok a fehérjék mellett minden szükséges tápanyagot is tartalmaznak, segítségükkel akár sport nélkül is lefogyhatsz, valamint 23-féle vitaminnal és ásványi anyaggal támogatják a szervezetet.

Tipp: Miben van fehérje? Olvasd el a Magas fehérjetartalmú ételek listája súlyvesztéshez című cikkünket, amelyben tippeket adunk, hogy mit fogyassz, ha izomveszteség nélkül szeretnél fogyni.

Egészséges fehérjeforrás férfiaknak fogyáshoz

Nemcsak a hölgyek, a férfiak is szenvednek a felszedett kilóktól, amelyek az egészségüket is veszélyeztetik. A pocak eltüntetése érdekében nekik is érdemes odafigyelni a fehérjepótlásra a diétájuk során, ugyanis a protein növeli a jóllakottságot. Melyek a legjobb fehérjedús ételek, amelyek segíthetnek a fogyásban? Olyan élelmiszerek, amelyek minimálisan feldolgozottak, laktatóak, fehérjében gazdagok és kalóriánként maximális tápanyagot biztosítanak.

• A legtöbb fehér húsú hal meglehetősen sovány és kiváló fehérjeforrás, 100 grammjuk kevesebb mint 3 gramm zsírt, 20-25 gramm fehérjét és 85-130 kalóriát tartalmaz főzve. Ide tartozik például a tőkehal, a laposhal, a tilápia és a sügér.
• Alacsony zsírtartalmú túró vagy a cottage cheese 1 csészényi (226 gramm) adagja 163 kalóriát, 2,5 gramm zsírt és 28 gramm fehérjét tartalmaz.
• Az egészséges életmód hívei esküsznek még a tofura, mivel 85 grammnyi adagja 71 kalóriát, 3,5 gramm zsírt és 9 gramm fehérjét tartalmaz, amellett, hogy az összes esszenciális aminosavat is megtalálhatjuk benne.
• Ha sok fehérjét, de kevés kalóriát szeretnél bevinni, a fagyasztott, panírozatlan garnélarák kényelmes választás lehet, amelynek 85 grammnyi adagja 110 kalóriát, 22 gramm fehérjét és 2 gramm zsírt tartalmaz.
• A bab, a borsó és a lencse, más néven a hüvelyesek átlagosan 8 gramm fehérjét tartalmaznak főtt formában, 100 grammnyi mennyiségben, alacsony zsírtartalom és magas rosttartalom mellett.

Fehérjepótlás IdealBody® turmixporral

Könnyen követhető diétát keresel, amely látványos eredményekkel jár? Válassz az IdealBody® módszerei közül, és csökkentsd a testsúlyodat akár sport nélkül is, koplalástól mentesen, a lendületedet megőrizve, a szervezeted igényeit szem előtt tartva. 

IdealBody® komplex turmixporai önmagukban helyettesítenek egy teljes értékű étkezést, miközben ideális mennyiségben tartalmazzák a legfontosabb tápanyagokat:

• 23 féle vitamint és ásványi anyagot;
• 40% egyedi összetételű, három különböző forrásból származó fehérjét; valamint természetes szénhidrátokat, rostokat és zsírsavat.

Fontos, hogy ne maradj egyedül a folyamatban, legyen aki támogat fogyás közben. Várunk sok szeretettel Facebook közösségünkben is, ahol a diéta alatt végig kérdezhetsz a tanácsadóktól és a többi tapasztalt diétázó is segít eligazodni az ideális formádhoz vezető úton.