A fehérjehiány tünetei: fehérjepótlás egyszerűen és gyorsan

Miért fontos a megfelelő fehérjebevitel?

A fehérje egy olyan tápanyag, amelyre a szervezetnek szüksége van a sejtek növekedéséhez és regenerálásához, valamint a megfelelő működéshez, ezért fontos, hogy minden nap elegendő mennyiséget vigyél be belőle. A fehérjék aminosavaknak nevezett molekulák kombinációjából állnak: a szervezetnek 20 különböző aminosavra van szüksége, ezek közül 11-et képes előállítani, 9-et viszont, az úgynevezett esszenciális aminosavakat, az elfogyasztott fehérjéből kell bevinni. Mivel a szervezet nem tudja tárolni az aminosavakat, rendszeresen pótolni kell őket.

Mennyi fehérjét kell fogyasztani naponta?

A napi fehérjeszükséglet egyénenként változó, és több tényezőtől függ, például az életkortól, a testsúlytól, a fizikai aktivitás szintjétől, a céloktól (pl. izomtömeg növelés, fogyás), valamint az általános egészségi állapottól.

1. Testsúly
Az egyik leggyakrabban használt módszer a fehérjeigény kiszámítására a testsúly alapú megközelítés. Általánosságban elmondható, hogy egy átlagos felnőttnek napi 0,8 gramm fehérjére van szüksége testsúlykilogrammonként. Ez az érték az alapvető szükségletek kielégítésére vonatkozik, nem számítva az aktív életmódot vagy az egyéb speciális igényeket. Egy 70 kg-os embernek például napi 56 gramm fehérjére van szüksége (70 x 0,8).

2. Fizikai aktivitás
Az aktívabb életmód, különösen a rendszeres sporttevékenység növeli a fehérjeigényt. Az erőnléti edzést végzők, testépítők vagy versenysportolók esetében a napi ajánlott mennyiség 1,2–2,2 gramm is lehet testsúlykilogrammonként, attól függően, hogy milyen intenzív az edzés.
Például egy 70 kg-os sportoló számára ez 84–154 gramm fehérjét jelenthet naponta.

3. Célok (izomépítés vagy fogyás)

• Izomtömeg-növelés: Akik izomépítésre törekszenek, azoknak a fehérjeigénye általában magasabb (1,6–2,2 g/ttkg), mivel a fehérje az izomépítés egyik alapvető tápanyaga.
• Fogyás: Fogyókúra során is fontos a magasabb fehérjebevitel (2-2,2 g/ttkg), mivel ez segít megőrizni az izomtömeget a kalóriadeficit közben.

4. Életkor
Az életkorral a fehérjeigény is változhat. Az idősebb felnőtteknek több fehérjére van szükségük az izomtömeg fenntartásához és az izomvesztés elkerüléséhez, ezért az ajánlott mennyiség esetünkben 1,0–1,2 g/ttkg körül lehet.

5. Egészségi állapot
Bizonyos egészségi állapotok, például műtét utáni lábadozás vagy sérülés növelhetik a szervezet fehérjeigényét, mivel a fehérje fontos szerepet játszik a szövetek regenerálódásában.
Tipp: Ha többet szeretnél tudni a megfelelő fehérjebevitelről, olvasd el a Mennyi fehérje kell az erősítéshez, diétához?, illetve a Fehérjeforrások az egészséges fogyásért című cikkeinket további hasznos információkért.

Fehérjehiány okozta betegségek súlyos esetekben

A súlyos fehérjehiány tünetei komoly egészségügyi problémákra utalnak.

Kwashiorkor

• Tünetek: Ödéma (vízvisszatartás, főleg a hasban és a végtagokban), haj- és bőrelváltozások, súlyos alultápláltság, máj megnagyobbodása.
• Okai: Ez a betegség elsősorban gyermekeknél jelentkezik, főleg fejlődő országokban, ahol a kalóriabevitel viszonylag magas, de a fehérjebevitel alacsony. A test nem kapja meg a szükséges fehérjéket a szövetek megfelelő működéséhez és fenntartásához.

Marasmus

• Tünetek: Nagymértékű fogyás, izomsorvadás, gyengeség, fáradékonyság, kiszáradás.
• Okai: A marasmus szintén gyakran fordul elő gyermekeknél, és általában kalória- és fehérjehiány együttesen okozza. A test a saját izomszöveteit kezdi lebontani, hogy pótolja a hiányzó fehérjéket, ami súlyos alultápláltsághoz vezet.

Izomsorvadás

• Tünetek: Izomtömeg csökkenése, gyengeség, fáradékonyság, csökkent fizikai teljesítmény.
• Okai: A fehérjék nélkülözhetetlenek az izomépítéshez és fenntartáshoz. Fehérjehiány esetén a szervezet az izmok lebontásával próbálja pótolni a hiányzó aminosavakat, ami izomtömegvesztést és erőtlenséget eredményez.
   

Súlyos fehérjehiány esetén orvosi felügyelet javasolt, különösen, ha alultápláltság vagy egyéb egészségügyi problémák (pl. vesebetegség, krónikus betegségek) is fennállnak. A fokozatos, kontrollált tápanyagpótlás segít elkerülni az egészségi állapot további romlását.

Miről ismerhetők fel a fehérjehiány tünetei?

• A fehérjehiány hajhulláshoz, töredezett hajhoz, száraz vagy elvékonyodó bőrhöz, valamint gyenge és törékeny körmökhöz vezethet. A fehérjék, különösen a keratin, ugyanis nélkülözhetetlenek a haj, bőr és köröm egészségéhez.
• A fehérjék, különösen az albumin, segítenek fenntartani a megfelelő folyadékeloszlást a véráramban és a szövetek között. Alacsony fehérjebevitel esetén a szervezet nem képes hatékonyan szabályozni a folyadékszinteket, ami ödémához vezethet.
• A fehérjék szükségesek a megfelelő anyagcsere-folyamatokhoz és a sejtek működéséhez. Fehérjehiány esetén a test nem képes hatékonyan energiát termelni, ami állandó fáradtságot és gyengeséget okozhat.
• A fehérjék fontos szerepet játszanak az agy neurotranszmittereinek szintézisében, melyek az idegsejtek közötti kommunikációt biztosítják. Alacsony fehérjefogyasztás esetén ezek a folyamatok zavart szenvednek, ami kognitív és mentális zavarokhoz vezethet.
• A fehérjék alapvető szerepet játszanak a szövetek regenerációjában. Fehérjehiány esetén a sebgyógyulás jelentősen lelassulhat, és a szervezet kevésbé képes helyreállítani a sérült szöveteket.
• Ha túl kevés fehérjét fogyasztunk, az hatással lehet a hemoglobin termelésére, ami vérszegénységhez vezethet, különösen akkor, ha a táplálkozásból más alapvető tápanyagok, például a vas is hiányzik.
• A fehérjék emellett fontosak az antitestek, immunsejtek és enzimek termelésében. Ha nem viszünk be elegendő fehérjét, az immunrendszer legyengül, így a szervezet kevésbé képes megvédeni magát a kórokozókkal szemben.

A fehérjehiány kezelése étrenddel és fehérjeturmixszal

Fehérjeszükségleted fedezésére növényi és állati eredetű forrásokra hagyatkozhatsz az étrendeden belül, például

• húsokra és halakra,
• tojásra,
• tejtermékekre,
• magvakra és diófélékre, valamint
• hüvelyesekre.

Ha az étrended nem biztosít elegendő fehérjét, például megemelkedett fehérjeszükséglet esetén, fogyásnál vagy izomépítésnél, étrend-kiegészítő fehérjeporok is segíthetnek a napi bevitel növelésében. Ezek gyorsan felszívódnak, és egyszerűen beépíthetők az étkezésbe.

A fehérjebevitel növelése fehérjeturmix készítményekkel

A megfelelő fehérjebevitel elsődleges fontosságú a fogyókúrád sikerének tekintetében, a fehérjeturmixok pedig kiváló megoldást jelenthetnek, ha tartós eredményre törekszel.
IdealBody® komplex turmixporai önmagukban helyettesítenek egy teljes értékű étkezést, miközben ideális mennyiségben tartalmazzák a legfontosabb tápanyagokat:

• 22 féle vitamint és ásványi anyagot;
• 40% egyedi összetételű, három különböző forrásból származó fehérjét; valamint természetes szénhidrátokat, rostokat és zsírsavat.

Szeretnél belevágni egy hosszú távú megoldást jelentő fogyókúrába, ami nem túl megerőltető számodra? Próbáld ki diétás étrendtervezőnket, amely nem, súly és magasság alapján megállapítja, hogy melyik IdealBody® diétás módszer a legmegfelelőbb számodra!