5 perc
olvasnivaló
2024. június 2.
A cikk szerzõje:
IdealBody®
Mi az a glutén, mitől alakul ki a gluténérzékenység, miben van glutén és melyek a gluténmentes ételek, illetve hogyan fest a gluténmentes diéta és étrend?
Manapság rengeteget hallani a különböző „mentes” étrendekről, szinte már úgy tűnik, nincs is olyan ember, aki válogatás nélkül bármit megeszik, megehet. Vajon csak divatról van szó, vagy tényleg ekkora a baj? Utánajártunk az egyik leggyakoribb ételintolerancia, a gluténérzékenység hátterének.
Gluténérzékenység a 21. században
Sokak szemében a gluténérzékenység egy viszonylag új dolognak tűnik, hiszen nagyanyáink korában még válogatás nélkül ették a kenyeret az emberek. Ez persze nem teljesen igaz, ám az tény, hogy egyre több emberről derül ki, hogy gluténérzékeny.
De miért szaporodott meg ennyire a gluténérzékenyek száma? Egyrészt civilizációs betegségről van szó: az egészségtelen életmóddal, és a rengeteg feldolgozott élelmiszerrel legyengítettük a szervezetünket. Másrészről pedig nem csak az új betegek száma ugrott meg, hanem nagyon sokat javultak a diagnosztikai lehetőségek is. A kellemetlen tüneteknek egyre többen járnak utána, annál is inkább, mert már a legegyszerűbb patikai gyorsteszttel is kimutatható a gluténérzékenység. Ez pedig azt jelenti, hogy egyre többen vannak tisztában az állapotukkal.
Azzal kapcsolatban, hogy a magyar lakosság hány százaléka érintett, azaz, hogy mennyien szenvednek gluténérzékenységben, nincs egyértelmű adat. Van olyan kutatás, amelyik szerint a lakosság 1-2, más felmérés szerint akár 10% -a érintett lehet, ami mindenképpen százezreket jelent.
Mielőtt rátérnénk a gluténmentes étrend megismerésére, először ismerjük meg a kellemetlen tünetek kiváltóját, a glutént.
Mi is az a glutén?
A gluténérzékenységet sok néven ismerjük: cöliákia és lisztérzékenység néven is szokás illetni. Ez azonban így nem pontos, ugyanis a lisztérzékenység nem egyenlő gluténérzékenységgel. A glutén a búzafélék egyik fehérjéje, amit az erre érzékeny emberek szervezete nem tud feldolgozni.
Valójában a leggyakrabban fogyasztott három gabonafajta (búza, rozs, árpa) glutén nevű fehérjéje tartalmazza a cöliákiás szervezet számára a toxikus alkotórészt, a gliadint. Ez a gliadin az, amit a gluténérzékeny emberek szervezete nem tud feldolgozni, ezért az immunrendszer ellenanyagokat termel, ami autoimmun folyamatot indít el.
Aki viszont nem érzékeny a gluténre, annak a gliadin nem ártalmas, ezért ilyen esetben nincs értelme kiiktatnia az étkezéséből a glutén tartalmú élelmiszereket. Hiszen a gluténmentes étrenddel egyrészt elesik a szervezet ettől az értékes fehérjétől, másrészt a glutén kiváló telítő értékű is, így segít hosszú időre jóllakni.
Az indokolatlanul tartott gluténmentes étkezés további hátránya, hogy a gluténmentes termékek szénhidráttartalma és glikémiás indexe is magasabb mint a hagyományos termékeké, és sokszor a B vitamin és magnézium tartalmuk is elmarad a hagyományos gabonákéhoz képest. Tehát ha ezeket nem pótolod, előbb utóbb kialakulhat ásványi anyag és vitaminhiány.
Gluténérzékenység és amit mögötte van
A gluténérzékenységről egy dolgot már most az elején érdemes tisztázni. A gluténérzékenység nem allergia, hanem autoimmun betegség, amit sem megelőzni, sem gyógyítani nem lehet, ám megfelelő diétával jól kordában tartható.
A gluténérzékenység örökletes, genetikailag meghatározott betegség, tehát nem lehet közvetlen életmódbeli, vagy táplálkozási okot meghatározni. Ha genetikai hajlamod van rá, akkor is kialakul, mindent ideálisan csinálsz.
A gluténérzékenység legismertebb tünetei általában emésztőrendszert érintik: puffadás, hasmenés, hasi fájdalom, székrekedés vagy a zsírfényű széklet jelzik legtöbbször a gluténérzékenységet. Az emésztőrendszert érintő tüneteken kívül gyakran jelentkeznek még olyan, nem hasi tünetek, mint az étvágytalanság, a fogyás vagy hízás, afták megjelenése a szájban, hajhullás, körömrepedezés, krónikus fáradtság vagy rendszeres fejfájás, menstruációs problémák, bőrtünetek, ízületi fájdalmak vagy zsibbadás a végtagokban.
Ezeket a tüneteket egyetlen módon lehet megszüntetni: az étkezési szokások átalakításával, a glutén elhagyása által. A cikk további részében erre mutatunk megoldásokat, tippeket.
Gluténmentes étkezés, gluténmentes táplálkozás
A gluténmentes táplálkozásról (és úgy alapjaiban véve a mentes étrendről) számos tévhit kering. Ilyen például, hogy a garantáltan gluténmentes alapanyagok sokkal drágábbak, vagy hogy gluténmentes diétával nem lehet teljes értékű az étrendünk. Ezzel szemben gluténmentes étrend mellett az étkezésünk ugyanúgy lehet kiegyensúlyozott és teljes értékű, csupán pár dologra kell odafigyelnünk.
Szinte minden alapanyagra kapható ma már gluténmentes változat, ám a helytelenül összeállított gluténmentes étrend alig tartalmaz rostot (hiszen a kész gluténmetes termékek is alig tartalmaznak rostot), ezért fontos, hogy pótoljuk a megfelelő rostbevitelt.
Emiatt együnk sok zöldséget és gyümölcsöt, illetve rostpótlásnak bevetheted az útifű maghéjat is, amit akár a burgonyapehely helyett is használhatsz főzéskor, vagy joghurtba, üdítőbe téve is fogyaszthatod.
A rostot pótolhatod azzal is, ha a kukoricaliszt, rizsliszt helyett hajdinalisztet vagy köleslisztet használsz, köretként pedig szintén válaszd a barna rizst, quinoát, kölest.
Gluténmentes élelmiszerek: Miben van glutén?
Na de mit fogyaszthatsz, ha gluténérzékenységet diagnosztizáltak nálad? Miben nincs glutén? Miben van gliadin? Lássuk a gluténmentes ételek listáját, azaz a különböző élelmiszerkategóriákat gluténtartalmuk alapján.
Húsok
Feldolgozatlan formában minden hús, hal, tojás gluténmentes. Ha viszont pácolt, vagy panírozott húst veszel, esetleg tojásport, akkor mindenképpen nézd át az összetevőket!
Tejtermékek
A natúr joghurt, tej, friss és érlelt sajtok szintén nem tartalmaznak glutént. Legyél viszont résen, ha tejdesszertet, kész pudingot, sűrített tejet, tej alapú italokat vagy lapkasajtot veszel.
Gyümölcsök
Alapvetően minden gyümölcs és dióféle gluténmentes, ám a feldolgozott, aszalt, karamellizált verziókat inkább kerüld.
Zöldségek
Ugyanígy a zöldségek is gluténmentesek természetes formájukban, ám a chips, fagyasztott zöldség, instant krumplipüré már nem feltétlenül csak zöldséget tartalmaz.
Gabonafélék
Gabonafélék közül nagyon sokban van glutén, így a búza, árpa, rozs, tönkölybúza, aszalt tönköly, bulgur, kuszkusz fogyasztása is kerülendő, csakúgy mint a hagyományos kenyér, édes és sós péksütemények, müzli és kukoricapehely. Fontos, hogy a teljes kiőrlésű pékáruban ugyanúgy van glutén, ha ezekből az alapanyagokból készülnek, így ebben a formában is kerülendők! Ehetsz viszont bátran kukoricát, rizst, kölest, hajdinát, quinoát, amarántot, szentjánoskenyér magot, krumplit, puliszkát vagy a gluténmentes zabot is.
Zsírok
Az állati eredetű zsírok, növényi olajok, vaj, margarin, szalonna mind gluténmentes, ám ha ezeknek valamilyen ízesített verzióját veszed, az már tartalmazhat glutént.
Édességek
A méz, cukor, fruktóz, glükózszirup bátran használható sütéshez, főzéshez, ám ha csokit, cukorkát, kakaót, fagylaltot, lekvárt is használnál, akkor szintén érdemes átnézni az összetevőlistát.
Italok
A csapvízen kívül választhatsz szénsavas üdítőt, kávét, filteres teát, sőt már gluténmentes sör is kapható, ám ha gyümölcslét, tejes turmixot, kakaós tejitalt, rizs, szója, vagy növényi tejet innál, akkor légy óvatos. A hagyományos sör pedig – mivel gabonából készül – kimondottan kerülendő.
A fogyókúrás italporok, fehérjeturmixok esetén szintén érdemes figyelni az összetevő listát. Elsőre nem mindig egyértelmű, de ezek a turmixporok is tartalmazhatnak glutén, így olyan terméket válassz, ami garantáltan gluténmentes. Az IdealBody® turmixok közül ilyen a banános, csokis, kókuszos és natúr íz, a mentes táplálkozásnak pedig egy külön oldalt is szentelünk, ahol összefoglaltuk a legfontosabb tudnivalókat. A fehérje italok hatásáról, előnyeirő pedig itt írtunk.
